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Cycle 3 : du lundi 15 février 2010 au dimanche 25 avril 2010
En raison des conditions climatiques exécrables depuis la mi-décembre, le programme d’entraînement a du être revu à de (trop) nombreuses reprises afin de ne prendre aucun risque excessif. Cela a tout de même entraîné un léger retard dans la mise au point d’une condition physique optimale. Le programme expliqué ci-après prend donc en compte ces interférences.
Dans la mesure où la météo ne s’annonce pas non plus sous les meilleurs auspices pour les semaines à venir, le programme sera peut-être à nouveau modifié régulièrement.
Les examens et vacances de Pâques, ainsi que le stage à Houyet, seront également pris en considération pour affiner le programme.
Note : Les vacances de Pâques auront lieu du samedi 03 avril au dimanche 18 avril 2010.
La semaine de test du 2ème méso-cycle permettrait d’effectuer les championnats de Bruxelles comme 1er test de compétition.
a. 4 semaines : du lundi 15 février 2010 au dimanche 14 mars 2010
Lundi
- Footing et mobilité légère
- Force (bras – jambes) :
- Circuit training (En pied + Medicin Balls + Gainage) : Récupération de 2’ entre chaque répétition d’exercices
1. 2* : Main sur le banc, sauter pieds joints de part et d’autre du banc tout en avançant sur 12 mètres
2. 20* : Step up de face
3. 20* : Pompage avec les pieds sur le banc et les mains au sol
4. 2* : Mains sur le banc sauter de part et d’autre en cloche pied tout en avançant sur 6 bancs ()
5. 1*g – 1*d : Marcher sur le banc, une jambe dans le vide et la remonter à l’épaule sur 6 bancs ()
6. 2*12* : Jambes et bassin étendu sur le banc, tronc penché dans le vide, face vers le sol, se redresser
7. 20* : Un pied contre le banc, un pied au sol et alterner rapidement en gardant les jambes tendues
8. 12* : Step up latéral
9. 15* dans un sens puis 15* dans l’autre : Assis dos à dos, MB derrière soi (entre les deux athlètes) alternativement aller chercher et redéposer le MB en passant devant soi
10. 8* (15 si les bancs sont bas) : Tomber entre 2 bancs et remonter dynamiquement en gardant les jambes tendues
11. 15* : Skipping dynamique sur place
12. 15* : Assis en équilibre sur les fesse, pédaler en tenant un MB au dessus de soi bras tendus
- Skipping normal et poussée de départ avec/contre résistance (retenir [à la main ou élastique] durant les exercices de drills)
- Sprint long (à 85 %)
o Cadets et scolaires : 2*2*(120, 80)
o Junior et senior : 3*2*(120, 150)
o Retour en marchant / Récupération / Repos :
Mardi, Jeudi ou Samedi
- Musculation, pour les athlètes autorisés (plan spécifique)
- Travail de drills particuliers (sauts et lancers) pour les athlètes autorisés
- Perche pour les athlètes autorisés
- Endroits et rendez-vous fixés au préalable
Mercredi
- Echauffement en mobilité et classique
- Haies hautes en souplesse
- Sprint lancé sur lattes au sol
- Cadets et scolaires : 2*3*30
- Juniors et seniors : 3*3*30
- Lancer du poids
- Abdos - lombaires
Vendredi
- Echauffement avec si possible des exercices en escaliers ou en côte +
o Cadets et scolaires : drills classiques + bonds explosifs
o Juniors et seniors : drills classique avec MB au dessus de la tête + bonds explosifs
- Sprint départ arrêté : 2-3 x 3-6 x 20-40m / récupération : / repos : 7’
- Saut en longueur
Dimanche : Forêt
- Cadets et scolaires (100/200)
o Semaines 1, 2, 3 : Côtes à intensité moyenne : 6-8*120-150 / récupération : retour en marchant +
o La 4ème semaine : sprint court en côte 3-4*3-2*20-30)
- Cadets et scolaires (400/400h) :
o Côtes à intensité moyenne : 6-10*150-250 / récupération : retour en marchant + 1’
o Côtes à intensité moyenne : 2*4*150 / récupération : retour en marchant + 1’ / repos :
b. 1 semaines de tests : du lundi 15 mars 2010 au dimanche 21 mars 2010
Comme d’habitude : non communiqué
c. 4 semaines : du lundi 22 mars 2010 au dimanche 18 avril 2010 (sauf stage)
Lundi
- Echauffement en mobilité et classique
- Haies hautes sur 2, 3 et 4 foulées
- Lancer du poids
- Abdos - lombaires
Mardi ou Samedi
- Musculation, pour les athlètes autorisés (plan spécifique)
- Travail de drills particuliers (sauts et lancers) pour les athlètes autorisés
- Perche pour les athlètes autorisés
- Endroits et rendez-vous fixés au préalable
Mercredi :
- Drills classiques en côte avec retour en trottinant
- Lattes hautes
- Bonds dans le sable
- Sprint long (à 95 %)
o Cadets et scolaires : 2*(80, 60, 50)
o Junior et senior : 2*(120, 80, 60)
o Récupération : / Repos :
Vendredi
o Cadets et scolaires : classique avec/contre résistance + multibonds classique
o Juniors et seniors : classique avec charge + bonds explosifs (dissociation bras / jambes [drills avec MB au dessus de la tête])
- Sprint départ arrêté : 2-3 x 3-6 x 20-40m / récupération : / repos :
- Saut en hauteur
Dimanche :
- Cadets et scolaires : Piste
o Techniques (sauts – lancers) au stade
- Juniors et seniors : Forêt
o Semaines 1, 2, 3 : Côtes à intensité élevée : 2*2*(80 et 60) / retour en marchant / récupération : / repos :
o La 4ème semaine : sprint court en côte 3-4*3-2*20-30)
d. 1 semaines de tests : du lundi 19 avril 2010 au dimanche 25 avril 2010
Comme d’habitude : non communiqué
Olivier LESSIRE
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