Cycle 2 : du lundi 14 décembre 2009 au dimanche 14 février 2010
La présence aux entraînements durant les « vacances de Noël et de Nouvel An » peut s’avérer intéressante.
Je n’organise évidemment pas d’entraînement les vendredis 25 décembre 2009 et 01 janvier 2010.
Par contre, le dimanche qui suit ces deux fêtes, il y a entraînement.
… Et tant qu’à faire, bonnes fêtes.
a. 2 x 4 semaines : du lundi 14 décembre 2009 au dimanche 07 février 2010
Lundi (pour les athlètes « non réguliers »)
- Footing et mobilité légère
- Echauffement classique :
- Haies basses : 2*3-4*150-200m avec 5-6 haies (maximum de haies en virage) / distance interobstacle 26-32 mètres / hauteur (70-)76-84 cm
Lundi ou Mardi (pour les athlètes « réguliers »)
- Footing et mobilité légère
- Force (bras – jambes) : 20’
- Circuit training (En pied + Medicin Balls + Gainage) - 3 séries
- Cadets / Scolaires : Réps : 30’’ – Récup. : 30’’ - Méso 1 : 8 ex. / Méso 2 : 10 ex.
- Juniors / Seniors : Méso 1 : 10 ex. avec Réps 40’’ – Récup. : 20’’ / Méso 2 : 14 ex. avec Réps : 30’’ – Récup. : 30’’
- Repos : pour tous entre les séries
Exemple d’exercices
Méso 1
1. Sur place descendre 12 fois sur une jambe (jambe en surélévation)
2. Assis sur un banc, MB à 1 bras (« lancer de poids »)
3. Debout, step up latéral de g. à d. du banc
4. Abdos « portefeuille » jambes tendues
5. Assis sur le banc, MB de face à deux mains, lancer depuis derrière la tête
6. Debout, bonds sur place en fente (en sautant vers le haut)
7. Debout et de face, MB dans les mains entre les jambes, lancer le MB et terminer en fente
8. Debout, alterner en jambes tendues contre banc
9. Assis sur un banc, MB à 2 mains de face, lancer depuis le niveau de la poitrine
10. Cloche pied sur place (avec cycle de la jambe)
Méso 2
1. Debout avec les mains sur le banc, sauter de g. à d. du banc avec les pieds joints (en avançant)
2. Sauter avec un pied sur le banc sur le banc, le genou du segment libre monte à l’épaule lorsqu’il y a extension de la jambe d’appui principal (en avançant)
3. Debout et de dos, lancer le MB entre les deux jambes vers l’arrière
4. Suspendu (à un goal bien fixé par exemple), monter et descendre les genoux à l’horizontale
5. Debout avec les mains sur le banc, sauter de g. à d. du banc à cloche pied (pied gauche lorsque du côté droit et inversement)
6. Echange du MB de face très rapidement avec quelqu’un
7. Kangourou sur banc
8. Position pompage, dessiner une croix avec des sautillements pieds joints
9. Abdos pédaler longueur
10. Assis sur le banc, MB à 2 mains latéralement à côté du corps (« marteau »)
11. Debout, bonds sur place en fente (en restant bassin bas)
12. Couché dos au sol, jambes à la verticale, retenir les jambes que quelqu’un pousse vers le sol
13. Debout sur deux bancs, « Tomber » entre deux bancs jambes tendues et remonter sur le banc
14. Skipping sur place
Pour les athlètes qui iraient s’entraîner à Auderghem (salle de fitness), en fin de séance quelques exercices complémentaires auront lieu sur la piste, en fonction des conditions climatiques et de la disponibilité de la piste du RIAAC (dont je remercie d’avance les membres).
Mercredi
- Footing et mobilité légère
- Echauffement classique avec trottinement entre les drills
- Bonds légers en changement de rythme
- Répétition de courses : 1-3*3-5*100-150m (intensité qui augmente chaque semaine dans le méso-cycle et distances qui diminue d’un méso-cycle à l’autre)
- Abdos – lombaires
(Jeudi ou Samedi)
- Musculation en salle pour les athlètes autorisés (plan communiqué exclusivement aux athlètes autorisés)
- Travail de drills particuliers (sauts et lancers) pour les athlètes autorisés
- Perche pour les athlètes autorisés
- Endroits et rendez-vous fixés au préalable
Vendredi
- Footing et mobilité légère 10’
- Escaliers (ou en forte pente si pas d’escaliers)
- 1 série mais chaque exercice est répété 2 fois (et de chaque jambe)
- Après 5 exercices stretching actif de
- On redescend les marches en se « laissant tomber » de pied en pied = amortir
- Les exercices 2-4-6 du méso-cycle 1 et 2-11 du méso-cycle 2 se font avec un partenaire de poids équivalent sur le dos
Exemple d’exercices
Méso 1
1. Step up en avançant à chaque marche
2. Marcher sur la pointe des pieds
3. Step up latéral
4. Marcher en levant les genoux dans l’axe
5. Skipping (pied sous le genou)
6. Marcher en fente avant (bassin qui remonte)
7. Cloche pied
8. Marcher en levant les genoux dans l’axe et ramené sur les côtés (en rotation extérieure)
9. Bonds pieds joints
10. Bonds pieds joints (on descend 1 marche sur 2 à mi-cuisse)
Méso 2
1. Step up en avançant à chaque marche
2. Marcher sur la pointe des pieds
3. Dérouler les chevilles
4. Step up latéral
5. Marche en canard (jambes arrière reste à ½ pliée)
6. Skipping (pied sous les fesses)
7. Demi-skipping griffé
8. Cloche pied (2 marches redescendre d’1)
9. Bonds pieds joints (2 marches redescendre d’1)
10. Bonds pieds joints (on descend 1 marche sur 2 à mi-cuisse)
11. Marcher en fente avant (bassin qui remonte)
12. Multibonds classiques (minimum de bonds pour la distance)
13. Petits pas rapides sur 1 marche (monter les deux pieds puis les redescendre)
14. Multibonds classiques (en vitesse)
- « Sprint court technique » : 2-3*3-6*20-60m (intensité, volume et modalités fortement influencé par la fatigue des athlètes et le climat du jour – vu la période de l’année)
- Abdos – lombaires :
- Retour au calme (footing très lent en pied)
Dimanche (forêt)
· footing léger
- Echauffement classique en côte légère
- de course rapide sur parcours varié
- Récup :
- 1*150 m en côte « en restant grand » (Récup 3’)
- Cadet et scolaire 1 :
- Méso 1 : (6*1’, 6*45’’) récup en marchant, repos 6’
- Méso 2 : (4*1’, 4*45’’, 2*30’’) récup 45’’ / repos 4’
- Scolaire 2 / Junior / Senior
- Méso 1 : (6*1’30’’, 6*1’) récup 1’30’’ / en marchant / repos )
- Méso 2 : ([4*1’30’’, 4*1’, 4*45’) récup 1’30’’ en marchant / repos 4’
- Retour en footing ultra –léger (de 10' à 15')
b. 1 semaine de tests et de transition : du lundi 08 février 2010 au dimanche 14 février 2010
Si vous n’avez pas compris cette semaine là je ne la décris pas …